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Mensaje por Chapin el Vie Ago 05, 2011 10:42 pm

Cada
día vemos más gente corriendo en calles y parques de nuestras ciudades.
La mayoría comienza, como lo hicimos nosotros, sin guía ni asistencia
pero sí con muchas ganas. Aquí les coloco un plan de iniciación para
aquellas personas que aún no pueden mantener una carrera continua por
más de 30 minutos, pero están altamente motivadas por comenzar a correr.
De seguro algún familiar cercano o compañero de estudios o trabajo te
ha pedido ayuda o recomendación. Ahora con este plan para comenzar a
correr les podrás ayudar a iniciarse en esta disciplina deportiva.







Dirigido a: personas que desean comenzar a correr y aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos.

Duración: 10 semanas.



Meta: Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos al final.


Observaciones sobre el plan:


1. Este plan consiste en
combinar caminatas con trote de forma de disminuir paulatinamente los
lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.


2. Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso
de que se desee se puede agregar una sesión adicional para lo cual se
recomineda repetir la primera sesión de cada semana.


3. Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.


4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de
ritmo cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del
máximo de ritmo cardíaco.


5. En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr los 40
minutos de carrera continua por lo que no se realizarán trabajos de
velocidad.


6. Una sesión típica de entrenamiento está compuesta de los
siguientes elementos: Movilidad articular y estiramientos leves,
calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento o cool down
y estiramientos.



Semana 1


#1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.


# 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.


# 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.



Semana 2


#1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.


# 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.


# 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.



Semana 3


#1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.


# 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.


# 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.



Semana 4


#1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.


#2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.


# 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos.



Semana 5


#1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.


#2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.


# 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos.



Semana 6


#1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos.


#2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 36 minutos.


# 3: Trotar 20 minutos continuos.



Semana 7


#1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.


#2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.


# 3: Trotar 25 minutos continuos.



Semana 8


#1: Trotar 20 minutos continuos.


# 2: Trotar 20 minutos continuos.


# 3: Trotar 20 minutos continuos.



Semana 9


#1: Trotar 25 minutos continuos.


# 2: Trotar 25 minutos continuos.


# 3: Trotar 35 minutos continuos.



Semana 10


#1: Trotar 30 minutos continuos.


# 2: Trotar 20 minutos continuos.


# 3: Trotar 40 minutos continuos.











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